Atleta Consulte um médico antes de iniciar qualquer programa de exercícios. O livro e o app contêm informações educacionais e não substituem orientação médica ou profissional.
Antes de começar
O programa de 12 semanas combina musculação progressiva até séries pesadas de 3 a 5 repetições, pliometria (saltos), testes de esforço máximo e o seu treino de endurance. Procure avaliação médica antes, sobretudo se você:
- tem doença cardíaca, pressão alta, diabetes ou outra condição crônica;
- teve lesão, cirurgia ou dor recente em articulações, coluna ou músculos;
- está grávida ou teve parto recentemente;
- usa medicamentos que alteram a frequência cardíaca ou a pressão;
- está parado há muito tempo ou nunca treinou força.
Questionário de prontidão
No primeiro acesso, o app apresenta o PAR-Q+ (Physical Activity Readiness Questionnaire for Everyone). Se alguma resposta for “sim”, o app recomenda procurar um profissional de saúde antes de seguir e registra sua declaração de que obteve a liberação.
Durante o treino
Interrompa a sessão imediatamente e procure atendimento se sentir:
- dor no peito, pressão ou aperto;
- tontura, desmaio ou visão turva;
- falta de ar desproporcional ao esforço;
- batimentos irregulares;
- dor articular ou muscular localizada e aguda.
Nos testes de força, o livro usa 5 repetições máximas em vez de 1 repetição máxima justamente para reduzir o risco. Use a variação que você domina, teste descansado, depois de 2 a 3 dias leves, e nunca faça teste de 1RM real. Dor durante um teste encerra aquele teste.
Quando há dor
Se você registrar dor no app, ele interrompe a progressão de carga da modalidade e recomenda avaliação profissional. A progressão só volta quando você confirma que está sem dor ou que foi liberado. Não treine apesar da dor.
O que o app não faz
- Não diagnostica lesões nem doenças;
- não prescreve reabilitação ou tratamento;
- não dá orientação nutricional individual;
- não substitui o acompanhamento de um profissional de educação física.
As cargas e zonas são estimativas calculadas com fórmulas reconhecidas e com os dados que você informa. Zonas estimadas aparecem sinalizadas como estimadas.
Versão 1.0 · 29 de outubro de 2026 · Versão do beta, sujeita a revisão jurídica antes do lançamento.